本期嘉宾：乐山外国语学校专职心理健康教师马晓雪 （受访者供图）
高考既是一场知识的较量，又是一场心理的博弈。良好的心态有利于考生们在考场上自信从容，稳定发挥。然而，随着高考的临近，很多考生会出现焦躁、失眠、身体疲乏、高度紧张等现象，严重者考试时还会有手心出汗、手脚发抖、大脑空白、身体疼痛等情况。对此，乐山外国语学校专职心理健康教师马晓雪介绍一些心理调适方法，希望对广大考生有所帮助。
1、考前焦虑怎么应对？
“焦虑未必全是不健康的，有时焦虑提示自己需要集中精力，去抓紧时间查漏补缺，而自己也有能力去做这些事，此时的焦虑就是具有适应性的，不必刻意处理。”马晓雪解释说，一旦出现焦虑让自己坐立不安、精力涣散，甚至影响睡眠，此时需通过调整心态、运动、深呼吸等方式，应对焦虑情绪，具体而言做法如下。
调整自己的想法——把自己脑袋里不合理的信念一一列出来，将它们批驳得体无完肤之后再把它们扔掉。同时，树立正确的信念，要明白学习是一件需要终身持续进行的事，高考虽然很重要，但是人生的路很长，和一次考试的结果相比，更重要的是持之以恒地学习，要相信“即使高考失利也不意味着宣告人生失败”。
保持学习节奏——不是状态好了才能学习，而是踏实学习才能有好的状态。大家要在日常行动中获取积极的成就感，在学习中形成良好状态。在焦虑感较强时，如果现实生活中有一个合适的“抓手”，把注意力“吸引住”，那么焦虑感会随之而缓解。这个“抓手”最好与学习有关，可以选择相对喜欢的科目来开始复习，让自己慢慢进入状态。
让身体动起来——适量的运动能够让身体兴奋起来，从而很好地缓解负性情绪。如果平时有锻炼的习惯，那么考前继续坚持。否则，可以选择任何一个感兴趣的运动，包括散步、慢跑等。但不建议运动过量，以免让身体太疲惫，甚至可以在学习间隙伸伸腰、踢踢腿、做深呼吸等。
寻求帮助——建立自己的社会支持系统，可以跟老师聊聊自己的状况，老师会帮助学生制定适合考生本人的学习和生活计划；或求助于学校心理老师，他们不仅是合适的倾诉对象，还能提供一些处理焦虑的技巧；或跟家长聊聊自己的焦虑，获得情感上的支持。
试着深呼吸——深呼吸能够激活副交感神经系统，一旦该系统被激活，人就能够体验到身心平静的感觉，从而焦虑也得到缓解。深呼吸的正确训练方法是：在开始之前，无论是站着还是躺着，可以将手放在自己的腹部；先是缓慢而深长的吸气，直至感觉到肚子鼓起来；尽量不立刻将空气呼出，稍微停留几秒，再缓慢地将空气一次性呼出。如此重复十分钟，能够明显改善焦虑。
2、心理减压方法有哪些？
在心理减压方法上，马晓雪推荐了饮食减压法、转移减压法、环境减压法、睡眠减压法、音乐减压法等一系列减压方法策略，供广大考生们参考。
“研究表明，有的食物具有直接减轻人心理压力的作用，如维生素C；有的食物还可以集中人的精力，提高工作效率，可间接地减轻考生的心理压力。”她举例说，如胡萝卜能提高记忆力，柠檬能使人精力充沛，经常咀嚼花生、腰果等对恢复体能、减轻疲劳有一定帮助。“不推荐过硬、过于油腻的食物，少食、多餐有助于减轻考生的紧张与疲劳，可适当增加含蛋白质（蛋、奶、瘦肉、鱼和豆类等）、维生素（蔬菜、水果）高的食物，食物要清淡可口、干净卫生。”她说。
转移减压法，即大家在长期高度紧张中，可以通过体育活动、泡热水澡，与家人、朋友聊天，亲近大自然等方式，宣泄自己的压抑情绪；还可以将课程交叉复习，让左右脑轮流活动，从而减轻大脑的疲劳度，以此提高学习效率。
在环境减压法上，家长应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，积极进行亲子沟通，倾听孩子的烦恼、尊重孩子的意愿、多鼓励孩子，积极引导孩子进行自我宣泄，对孩子进行身体接触式的爱抚，或经常拥抱孩子等。
过渡减压法。“大家切忌为了放松而在考前‘急刹车’，有关学习的活动一概停止，这样反而容易产生抑郁不安、失落、心慌等心理现象。在考前一段时间，大家可以慢慢降低学习强度，缩短学习时间，采取过渡调节的方式减压。”她说。
此外，还有肌肉放松减压法，找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，感受肌肉从紧张到放松的感觉；睡眠减压法，保证充足的睡眠、进行多时段的睡眠；音乐减压法，听轻音乐或古典音乐调整紧张情绪；自我暗示减压法，多进行自我鼓励。
记者 ：张力