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聚焦中高考 | @乐山考生,这份考前心理调适指南请查收!

来源: 作者: 2024-05-30 0
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聚焦中高考 | @乐山考生,这份考前心理调适指南请查收!

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本期嘉宾:乐山外国语学校专职心理健康教师马晓雪  (受访者供图)

 

高考既是一场知识的较量,又是一场心理的博弈。良好的心态有利于考生们在考场上自信从容,稳定发挥。然而,随着高考的临近,很多考生会出现焦躁、失眠、身体疲乏、高度紧张等现象,严重者考试时还会有手心出汗、手脚发抖、大脑空白、身体疼痛等情况。对此,乐山外国语学校专职心理健康教师马晓雪介绍一些心理调适方法,希望对广大考生有所帮助。

 

1、考前焦虑怎么应对?

 

“焦虑未必全是不健康的,有时焦虑提示自己需要集中精力,去抓紧时间查漏补缺,而自己也有能力去做这些事,此时的焦虑就是具有适应性的,不必刻意处理。”马晓雪解释说,一旦出现焦虑让自己坐立不安、精力涣散,甚至影响睡眠,此时需通过调整心态、运动、深呼吸等方式,应对焦虑情绪,具体而言做法如下。

 

调整自己的想法——把自己脑袋里不合理的信念一一列出来,将它们批驳得体无完肤之后再把它们扔掉。同时,树立正确的信念,要明白学习是一件需要终身持续进行的事,高考虽然很重要,但是人生的路很长,和一次考试的结果相比,更重要的是持之以恒地学习,要相信“即使高考失利也不意味着宣告人生失败”。

 

保持学习节奏——不是状态好了才能学习,而是踏实学习才能有好的状态。大家要在日常行动中获取积极的成就感,在学习中形成良好状态。在焦虑感较强时,如果现实生活中有一个合适的“抓手”,把注意力“吸引住”,那么焦虑感会随之而缓解。这个“抓手”最好与学习有关,可以选择相对喜欢的科目来开始复习,让自己慢慢进入状态。

 

让身体动起来——适量的运动能够让身体兴奋起来,从而很好地缓解负性情绪。如果平时有锻炼的习惯,那么考前继续坚持。否则,可以选择任何一个感兴趣的运动,包括散步、慢跑等。但不建议运动过量,以免让身体太疲惫,甚至可以在学习间隙伸伸腰、踢踢腿、做深呼吸等。

 

寻求帮助——建立自己的社会支持系统,可以跟老师聊聊自己的状况,老师会帮助学生制定适合考生本人的学习和生活计划;或求助于学校心理老师,他们不仅是合适的倾诉对象,还能提供一些处理焦虑的技巧;或跟家长聊聊自己的焦虑,获得情感上的支持。

 

试着深呼吸——深呼吸能够激活副交感神经系统,一旦该系统被激活,人就能够体验到身心平静的感觉,从而焦虑也得到缓解。深呼吸的正确训练方法是:在开始之前,无论是站着还是躺着,可以将手放在自己的腹部;先是缓慢而深长的吸气,直至感觉到肚子鼓起来;尽量不立刻将空气呼出,稍微停留几秒,再缓慢地将空气一次性呼出。如此重复十分钟,能够明显改善焦虑。

 

2、心理减压方法有哪些?

 

在心理减压方法上,马晓雪推荐了饮食减压法、转移减压法、环境减压法、睡眠减压法、音乐减压法等一系列减压方法策略,供广大考生们参考。

 

“研究表明,有的食物具有直接减轻人心理压力的作用,如维生素C;有的食物还可以集中人的精力,提高工作效率,可间接地减轻考生的心理压力。”她举例说,如胡萝卜能提高记忆力,柠檬能使人精力充沛,经常咀嚼花生、腰果等对恢复体能、减轻疲劳有一定帮助。“不推荐过硬、过于油腻的食物,少食、多餐有助于减轻考生的紧张与疲劳,可适当增加含蛋白质(蛋、奶、瘦肉、鱼和豆类等)、维生素(蔬菜、水果)高的食物,食物要清淡可口、干净卫生。”她说。

 

转移减压法,即大家在长期高度紧张中,可以通过体育活动、泡热水澡,与家人、朋友聊天,亲近大自然等方式,宣泄自己的压抑情绪;还可以将课程交叉复习,让左右脑轮流活动,从而减轻大脑的疲劳度,以此提高学习效率。

在环境减压法上,家长应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围,积极进行亲子沟通,倾听孩子的烦恼、尊重孩子的意愿、多鼓励孩子,积极引导孩子进行自我宣泄,对孩子进行身体接触式的爱抚,或经常拥抱孩子等。

 

过渡减压法。“大家切忌为了放松而在考前‘急刹车’,有关学习的活动一概停止,这样反而容易产生抑郁不安、失落、心慌等心理现象。在考前一段时间,大家可以慢慢降低学习强度,缩短学习时间,采取过渡调节的方式减压。”她说。

 

此外,还有肌肉放松减压法,找一个安静的环境,以轻松的姿态坐好,感受肌肉从紧张到放松的感觉;睡眠减压法,保证充足的睡眠、进行多时段的睡眠;音乐减压法,听轻音乐或古典音乐调整紧张情绪;自我暗示减压法,多进行自我鼓励。

 

 

记者 :张力